Tips Olahraga Jalan Kaki yang Benar Menurut Ahli Kesehatan

Senin, 17 November 2025 13:00 WIBOleh Tim Redaksi

Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan aerobik merupakan aktifitas fisik yang memiliki intensitas ringan. Indikator dari intensitas ringan dalam olahraga jalan kaki ialah < 64% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) sampai dengan sedang 65% - 76% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) seseorang.

Saat jalan kaki, jantung dan paru-paru dilatih mengambil oksigen di udara untuk dialirkan melalui pembuluh darah sampai ke otot rangka yang digunakan saat berjalan. Berjalan kaki dilakukan dengan cara melakukan gerakan melangkah ke depan bergantian dengan kedua kaki tetap menapak pada tanah. Kecepatannya sekitar 1 - 4 km/jam.

Mengutip publikasi Kemenkes RI, posisi saat berolahraga jalan kaki yang benar menurut pada ahli kesehatan adalah sebagai berikut:

- Kepala lurus ke depan. Kepala Tidak menunduk atau melihat ke tanah.

- Leher, bahu, dan punggung dalam kondisi rileks (tidak kaku tegak).

- Ayunkan lengan dengan bebas dan sedikit menekuk siku.

- Kencangkan otot perut dan punggung dalam posisi tegak.

- Punggung tidak melengkung ke depan atau ke belakang.

- Melangkah dengan bertahap, mulai dari tumit ke ujung kaki.

Tips Olahraga Jalan Kaki dari Ahli Kesehatan

Selain mudah dilakukan, olahraga jalan kaki pun bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, dan tak dibatasi kalangan usia. Aktivitas ini bahkan bisa dilakukan di sela-sela kesibukan sehari-hari: saat belanja di pasar atau mall, hingga bepergian menuju tempat kerja.

Banyak manfaat yang diperoleh dari olahraga jalan kaki secara rutin. Menurut John Jakicic, PhD, Direktur Pusat Penelitian Aktivitas Fisik University of Pittsburgh, jalan secara rutin bisa membantu menjaga berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Olahraga jalan kaki juga membantu untuk menurunkan resiko berbagai penyakit, seperti: penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes.

Tak hanya itu, jalan kaki secara rutin pun berguna meningkatkan suasana hati, memori, kualitas tidur, dan kekebalan tubuh. Olahraga jalan kaki bahkan diyakini bisa mengurangi stres.

Namun, untuk memperoleh manfaat maksimal, olahraga jalan kaki perlu dilakukan dengan benar. Berikut tips olahraga jalan kaki dari para ahli kesehatan:

1. Pastikan kondisi tubuh dalam keadaan prima sebelum memulai olahraga jalan kaki.

2. Mulai jalan kaki rutin dengan bertahap, seperti jalan kaki 10 menit tiap hari.

3. Jadikan jalan kaki bagian dari rutinitas sehari-hari Anda.

4. Melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga.

5. Tentukan target dan tingkatkan aktivitas bertahap.

6. Lakukan olahraga jalan kaki dengan aman dan nyaman.

Cara Aman dan Nyaman Berjalan Kaki

- Menggunakan pakaian yang longgar dan nyaman.

- Pilih sepatu yang sesuai untuk menyangga tumit dan lengkungan kaki.

- Gunakan kacamata hitam, tabir surya, lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan cahaya matahari.

- Cek ramalan cuaca atau bawa pakaian tahan air untuk mengantisipasi hujan turun.

- Bawalah tongkat atau payung untuk mengusir anjing-anjing yang lepas dan tidak ramah.

- Minum banyak cairan sebelum dan sesudah berjalan.

- Jika menempuh jarak yang agak jauh, sebaiknya bawa air minum.

- Tentukan rute sesuai dengan kemampuan fisik.

- Sampaikan informasi rute berjalan kepada orang terdekat, untuk mengantisipasi jika terjadi kecelakaan maupun hal-hal yang tidak diinginkan lainnya.(red/toh)